5 Übungen, um bei der Rückkehr zur Arbeit fit zu bleiben

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Vielen haben die Zeit im Home-Office und in den Sommerferien sichtlich genossen. Viele Mitarbeiter sind schon etwas länger wieder zurück im Büro, für andere steht die Rückkehr erst noch an. Ein Thema ist bei der Rückkehr an den gewohnten Arbeitsplatz besonders zentral: der Sport. Denn viele Menschen haben zur Zeit des Lockdowns nicht nur leckere, neue Rezepte ausprobiert, sondern auch regelmäßige Fitness-Übung in den Alltag eingebaut.

Damit Du auch weiterhin körperlich fit bleibst, haben wir Fitnessexperten nach den besten Übungen gefragt, die auch bei wenig Zeit besonders effektiv sind.
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Natürlich solltest Du vor dem Workout auf keinen Fall das Warm-Up vergessen. Um den Herzschlag etwas in die Höhe zu treiben, kannst Du mit “Jumping-Jacks” oder “auf der Stelle Joggen”, beginnen. Wenn Du Dich aufgewärmt hast, dann kann es mit dem eigentlichen Training losgehen.

Für das Workout Zuhause benötigst Du eine Trainingsmatte, damit Du bei den Übungen auch bequem liegst und fest stehen kannst. Für einen stabilen Stand, kannst Du zusätzlich auch ein Paar Turnschuhe anziehen.

1. Burpees
Echte Fettkiller sind die Burpees. Hier startest Du im hüftbreiten Stand, beugst Dich vor und gehst anschließend in die Liegestütz-Position. Nun begibst Du Dich in die Anfangsposition und springst nach oben, wie einem Strecksprung.
So trainierst Du nicht nur sämtliche Muskelgruppen, sondern auch die Schnellkraft und Ausdauer.

2. Russian Twist
Diese Übung ist besonders für die Bauchmuskeln und einen stabilen Core wichtig. Setze Dich leicht nach hinten gelehnt hin und winkle die Beine an. Du kannst Dich auf den Fersen abstützen. Jetzt hältst Du Deine Hände locker vor die Brust und drehe Dich nach rechts und dann nach links. Für trainierte Fitnessfans, lohnt sich hier der Einsatz einer Kettlebell.

3. Seitheben
Der absolute Klassiker für die Schultermuskulatur. Stelle Dich Hüftbreit hin und lasse die Arme hängen. Ziehe diese nun langsam nach oben.
Diese Übung kannst Du gut mit Gewichten ausführen. Denk daran, Dich nur langsam zu steigern.

4. Superman
Bei allen, die jede Menge Zeit sitzend verbringen, sollte auch die Rückenmuskulatur trainiert werden. Lege Dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus. Die Fußspitzen liegen auf. Anschließend hebst Du Deine Brust und hältst diese Position mindestens 10 Sekunden.

5. Fire Hydrant
Für diese Übung kannst Du ein Gymnastikband nutzen. Das elastische Band wird dafür sorgen, dass der positive Effekt verstärkt wird. Einen knackigen Po und durchtrainierte Oberschenkelmuskeln bekommst Du durch den Fire Hydrant. Für diese Übung begibst Du Dich auf alle Viere. Anschließend solltest Du das Fitnessband auf Kniehöhe um Deine Beine legen. Nun führst Du abwechselnd ein Bein nach dem anderen seitlich nach oben.

Diese Grundübungen sind auch für Anfänger geeignet, besonders wichtig ist, dass Du eine “Runde dehnen” am Ende des Workouts einbaust.

Mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegungsmangel schwere gesundheitliche Folgen haben kann. Menschen, die mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, haben somit ein um 80 % höheres Sterberisiko. Mangelhafte Bewegung bringt fast genauso viele Risiken mit sich, wie Rauchen oder vermehrter Alkoholkonsum.

Aber Du hast Glück, denn bereits 5 Stunden Sport pro Woche gleichen das Sitzen im Büro aus und haben jede Menge positive Effekte auf Deine Gesundheit.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben nicht nur verjüngte Körperzellen, sondern erkranken, statistisch gesehen, auch seltener an Krebs. Auch das Immunsystem wird durch häufige Fitnessübungen in Schwung gebracht.

Wie Du siehst, lohnt es sich, den inneren Schweinehund zu überwinden und ca. 40 Minuten Sport pro Tag einzubauen, denn Dein Körper wird es Dir danken. Aller Anfang ist schwer, weshalb Du Dir unbedingt wöchentliche Trainingsziele setzen solltest. Du wirst sehen, bereits nach wenigen Wochen wirst Du ein Workout kaum aus Deinem Arbeitsalltag wegdenken können.

Grundausstattung für das Homeoffice

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In diesem Artikel erhaltet ihr Tipps und Tricks, wie ihr euer Homeoffice noch besser mit einfachen Mitteln ausstatten könnt. Damit sich die Arbeit schon fast von alleine macht.

Grundausstattung für das Homeoffice

Quelle: unsplash.com – Alex Ghizila
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Die grundsätzlichen Geräte

Nachdem das Homeoffice für viele in den ersten Monaten des Jahres doch mehr als überraschend und als eine vorübergehende Lösung Einzug in die Wohnungen hielt, entwickelt es sich doch nun langsam zu einer längerfristigen (in manchen Fällen vielleicht auch in eine dauerhafte) Lösung.

Drei Dinge sind für ein funktionierendes Homeoffice Grundvoraussetzung: Ein funktionierender Laptop und/oder PC, ein Router (denn ohne den gibt es auch kein Internet) und ein Telefon bzw. Smartphone (für Anrufe, Videocalls/Meetings, falls ihr keine Webcam besitzt). Mit diesen Dingen erfüllt man also schon die Mindestanforderungen. Doch im Büro steht häufig mehr Technik, ich denke da an Drucker, Faxgeräte, Kopierer…

Hattet ihr bisher keinen eigenen Drucker und müsstet eigentlich viel ausdrucken (und habt das bisher bei Nachbarn, Mitbewohnern oder gar nicht) gemacht, kann sich die Investition in einen Drucker durchaus doch lohnen. Es gibt inzwischen auch günstige Kombigeräte, mit denen ihr gleichzeitig auch kopieren und scannen könnt.
Übrigens: Solltet ihr häufiger ein Fax versenden müssen habe ich hier noch eine kleine Anleitung, wie ihr ganz ohne Faxgerät mit eurer Fritzbox ganz einfach ein Fax versenden könnt.

Nützliche Programme und Apps

Ohne ein aktuelles Betriebssystem geht nichts. Habt ihr auf eurem Laptop oder PC, den ihr im Homeoffice benutzen wollt noch Windows 7, Vista oder 8 solltet ihr definitiv über ein Update auf Windows 10 nachdenken.

Ein aktuelles Betriebssystem verhindert Sicherheitslücken und kommt auch schon mit einigen sehr nützlichen (kostenlosen) Funktionen daher: OneDrive (Cloud-Speicher), OneNote (Notizbuch), Kalender und Mail Apps zum Beispiel lassen sich nicht nur auf euren PC nutzen, sondern stehen auch kostenlos für Android und Apple zur Verfügung. Außerdem erhaltet ihr kostenlos Zugriff auf Word, Excel und PowerPoint, wenn euch die Online Version ausreicht. Aufgrund von Corona hat sich Microsoft sogar dazu entschieden einige Premium Features kostenlos für Unternehmen zur Verfügung zu stellen.

Darüber hinaus solltet ihr für die schnellere Kommunikation mit euren Kollegen ein Tool nutzen, statt Mails zu verschicken. Dafür gibt es inzwischen eine Vielzahl an kostenpflichtigen Programmen aber auch kostenlose, wie zum Beispiel Slack oder Discord (auch dort kann man gegen Gebühr auf eine Premium Version umsteigen). Gleiches gilt für eure Daten. Damit ihr ein Dokument nicht immer hin und her schicken müsst, solltet ihr einen Cloud-Speicher nutzen, wie zum Beispiel OneDrive oder SharePoint.

Auch Katja Dreher von Digital Minds, eine Content Marketing und SEO Agentur, meint: “Gerade bei einer dezentralen Arbeitsweise ist schnelle und unkomplizierte Kommunikation das A und O. Dabei sind die einfache Integration von Drittanbietersoftware und die sehr gut ausgebaute API wichtige Aspekte, die Slack zu einer guten Kommunikationsplattform für Unternehmen macht.”

Habt ihr übrigens eine Google Mail Adresse könnt ihr auch Google Docs, Sheets, Presentation und Drive benutzten. Hier können auch mehrere Leute gleichzeitig an einem Dokument arbeiten, die Cloud genutzt und Umfragen erstellt werden. Durchaus also ein gutes Tool für die einfache Arbeitsteilung.