Vielen haben die Zeit im Home-Office und in den Sommerferien sichtlich genossen. Viele Mitarbeiter sind schon etwas länger wieder zurück im Büro, für andere steht die Rückkehr erst noch an. Ein Thema ist bei der Rückkehr an den gewohnten Arbeitsplatz besonders zentral: der Sport. Denn viele Menschen haben zur Zeit des Lockdowns nicht nur leckere, neue Rezepte ausprobiert, sondern auch regelmäßige Fitness-Übung in den Alltag eingebaut.

Damit Du auch weiterhin körperlich fit bleibst, haben wir Fitnessexperten nach den besten Übungen gefragt, die auch bei wenig Zeit besonders effektiv sind.
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Natürlich solltest Du vor dem Workout auf keinen Fall das Warm-Up vergessen. Um den Herzschlag etwas in die Höhe zu treiben, kannst Du mit “Jumping-Jacks” oder “auf der Stelle Joggen”, beginnen. Wenn Du Dich aufgewärmt hast, dann kann es mit dem eigentlichen Training losgehen.

Für das Workout Zuhause benötigst Du eine Trainingsmatte, damit Du bei den Übungen auch bequem liegst und fest stehen kannst. Für einen stabilen Stand, kannst Du zusätzlich auch ein Paar Turnschuhe anziehen.

1. Burpees
Echte Fettkiller sind die Burpees. Hier startest Du im hüftbreiten Stand, beugst Dich vor und gehst anschließend in die Liegestütz-Position. Nun begibst Du Dich in die Anfangsposition und springst nach oben, wie einem Strecksprung.
So trainierst Du nicht nur sämtliche Muskelgruppen, sondern auch die Schnellkraft und Ausdauer.

2. Russian Twist
Diese Übung ist besonders für die Bauchmuskeln und einen stabilen Core wichtig. Setze Dich leicht nach hinten gelehnt hin und winkle die Beine an. Du kannst Dich auf den Fersen abstützen. Jetzt hältst Du Deine Hände locker vor die Brust und drehe Dich nach rechts und dann nach links. Für trainierte Fitnessfans, lohnt sich hier der Einsatz einer Kettlebell.

3. Seitheben
Der absolute Klassiker für die Schultermuskulatur. Stelle Dich Hüftbreit hin und lasse die Arme hängen. Ziehe diese nun langsam nach oben.
Diese Übung kannst Du gut mit Gewichten ausführen. Denk daran, Dich nur langsam zu steigern.

4. Superman
Bei allen, die jede Menge Zeit sitzend verbringen, sollte auch die Rückenmuskulatur trainiert werden. Lege Dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus. Die Fußspitzen liegen auf. Anschließend hebst Du Deine Brust und hältst diese Position mindestens 10 Sekunden.

5. Fire Hydrant
Für diese Übung kannst Du ein Gymnastikband nutzen. Das elastische Band wird dafür sorgen, dass der positive Effekt verstärkt wird. Einen knackigen Po und durchtrainierte Oberschenkelmuskeln bekommst Du durch den Fire Hydrant. Für diese Übung begibst Du Dich auf alle Viere. Anschließend solltest Du das Fitnessband auf Kniehöhe um Deine Beine legen. Nun führst Du abwechselnd ein Bein nach dem anderen seitlich nach oben.

Diese Grundübungen sind auch für Anfänger geeignet, besonders wichtig ist, dass Du eine “Runde dehnen” am Ende des Workouts einbaust.

Mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegungsmangel schwere gesundheitliche Folgen haben kann. Menschen, die mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, haben somit ein um 80 % höheres Sterberisiko. Mangelhafte Bewegung bringt fast genauso viele Risiken mit sich, wie Rauchen oder vermehrter Alkoholkonsum.

Aber Du hast Glück, denn bereits 5 Stunden Sport pro Woche gleichen das Sitzen im Büro aus und haben jede Menge positive Effekte auf Deine Gesundheit.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben nicht nur verjüngte Körperzellen, sondern erkranken, statistisch gesehen, auch seltener an Krebs. Auch das Immunsystem wird durch häufige Fitnessübungen in Schwung gebracht.

Wie Du siehst, lohnt es sich, den inneren Schweinehund zu überwinden und ca. 40 Minuten Sport pro Tag einzubauen, denn Dein Körper wird es Dir danken. Aller Anfang ist schwer, weshalb Du Dir unbedingt wöchentliche Trainingsziele setzen solltest. Du wirst sehen, bereits nach wenigen Wochen wirst Du ein Workout kaum aus Deinem Arbeitsalltag wegdenken können.